'Gewoon' aan de slag! Of toch niet? Het verband tussen wilskracht, motivatie en je dopamine.

Het vermogen om gemotiveerd te blijven en acties te kunnen starten zonder al te veel interne strijd is een groot onderwerp in mijn praktijkruimte. Dit geldt zowel voor veel cliënten met ADHD als degenen met een reeks neigingen die je kunt clusteren onder imposter-syndroom (kortgezegd: de angst om niet goed genoeg te zijn). Personen met deze kenmerken zijn vatbaarder voor het uitstellen van taken en het belanden in een stressvolle schuldgevoelenscyclus. Waarom? Bij personen met ADHD-kenmerken draagt ​​dopamine-dysregulatie - waaronder lagere niveaus van dopamine, verstoorde dopamine-receptoren en inefficiënte dopamine-paden - aanzienlijk bij aan de worsteling met focus en zelfbeheersing.

Tegelijkertijd kom ik tijdens organisatiecoaching steeds meer millennials en Gen Z's tegen, die zich er in toenemende mate van bewust zijn dat hun dopamineproductie en aandachtsspanne wordt beïnvloed door sociale media. Ze zijn attent op blootstelling aan sociale media en noemen dit met naam en toenaam in hun individuele actieplannen.

Dit onderwerp speelt niet alleen in de spreekkamer. Interessant genoeg, overweegt ook de Australische overheid op dit moment om een ​​minimumleeftijd voor het gebruik van sociale media in te voeren, nu de bewijzen zich opstapelen over de schadelijke invloed van sociale media op de mentale gezondheid van kinderen of jongeren. De primaire focus van deze maatregel lijkt in eerste aanleg verband te houden met de schadelijke inhoud, die de kijk op de realiteit vertekent en waarin het het ontbreekt aan realistische rolmodellen. Daarna wordt ook de invloed van het gebruik van sociale media op onze dopaminecircuits en daarmee neurologische functie genoemd.

Wat is dopamine?

Dopamine wordt vaak het 'motivatiemolecuul' genoemd omdat het een centrale rol speelt in het beloningssysteem van de hersenen. Het gaat niet alleen om het voelen van plezier, maar ook om het aanzetten tot het nastreven van doelen en het ondernemen van actie. Deze chemische stof kan ook bijdragen aan gevoelens van alertheid, focus, motivatie en geluk.

Dopamine wordt voornamelijk geproduceerd in de hersenen, met name in gebieden zoals de substantia nigra en het ventrale tegmentale gebied (VTA). Dit zijn gebieden die liggen in het midden van je hersenen. Kleine hoeveelheden dopamine worden ook geproduceerd in de bijnieren, en spelen een rol bij stressreacties. In deze gebieden zetten neuronen het aminozuur tyrosine om in dopamine via een reeks enzymatische reacties. Dopamine wordt vervolgens tussen neuronen in de hersenen getransporteerd via een proces dat synaptische transmissie wordt genoemd. Hierbij worden dopaminemoleculen vrijgegeven van het presynaptische neuron in de synaptische kloof om zich te binden aan dopaminereceptoren op het postsynaptische neuron, waardoor signalen tussen neuronen worden doorgegeven. Bekijk de afbeelding hieronder om een ​​idee te krijgen van de moleculen en deze receptoren. Kortom: dopamine wordt vrijgegeven in verschillende paden die motivatie, beloning en motorische controle reguleren.

Waarom zouden we ons zorgen moeten maken over dopamine?

De hersenen geven dopamine vrij als reactie op signalen die potentiële beloningen signaleren (zoals het zien van de taak op je takenlijst of het voorstellen van de uitkomst), waardoor het gemakkelijker wordt om te beginnen. Deze vrijgave van dopamine gebeurt vaak voordat de beloning wordt verkregen. Dit geeft je motivatie om te beginnen en door te gaan met de taak. Wanneer je dopamine systeem niet naar behoren werkt, is het dus moeilijk om 'gewoon' te beginnen. Wat is nu het probleem van onze tijd? Verschillende moderne levensstijlfactoren kunnen dopaminereceptoren ongevoelig maken of uitputten, waardoor hun efficiëntie na verloop van tijd afneemt.

Dit zijn de meest in het oog springende factoren die je dopamine circuit negatief beinvloeden:

1. Overmatige schermtijd en sociale media. Constante stimulatie van sociale media, videogames en digitale apparaten overspoelt de hersenen met dopamine. Na verloop van tijd kan deze overstimulatie (met bovendien juist onvoorspelbare 'beloningen' die juist zo verslavend zijn als een fruitautomaat) dopaminereceptoren ongevoelig maken, waardoor dagelijkse activiteiten minder lonend aanvoelen en de hunkering naar meer digitale dopamine-hits toeneemt.

2. Overconsumptie van bewerkte voedingsmiddelen en suikers. Diëten met veel suiker, ongezonde vetten en bewerkte voedingsmiddelen kunnen herhaaldelijke dopaminepieken veroorzaken, wat leidt tot downregulatie van dopaminereceptoren. Dit betekent dat je hersenen het aantal receptoren of hun gevoeligheid verminderen om overstimulatie te voorkomen, waardoor het moeilijker wordt om plezier te voelen van gezondere, meer natuurlijke beloningen.

3. Middelengebruik (bepaalde drugs en alcohol). Cocaïne, amfetaminen en alcohol verhogen de dopamine-afgifte drastisch, wat kan leiden tot receptor-desensibilisatie. Langdurig misbruik kan leiden tot uitputting van dopamine-receptoren, waardoor de hersenen minder reageren op natuurlijke bronnen van plezier.

4. Chronische stress. Langdurige stress kan een negatieve invloed hebben op dopamineniveaus en receptor-gevoeligheid. Cortisol, het stresshormoon, verstoort de dopamineproductie en kan leiden tot verminderde motivatie en plezier, wat bijdraagt ​​aan een cyclus van ongemotiveerd of "opgebrand" voelen.

5. Slaapgebrek. Gebrek aan kwaliteitsslaap vermindert de dopamineproductie en receptor-gevoeligheid. Slaap is essentieel voor het behoud van een gezonde dopaminefunctie, en chronisch slaapgebrek kan leiden tot dopamine-uitputting, wat leidt tot verminderde motivatie, stemmingsstoornissen en cognitieve problemen.

6. Gebrek aan fysieke activiteit. Een sedentaire levensstijl kan de dopamine-receptor-gevoeligheid aantasten. Regelmatige lichaamsbeweging bevordert de productie van dopamine en helpt de gezondheid van de receptoren te behouden. Zonder lichaamsbeweging kunnen de dopamineniveaus dalen, waardoor het moeilijker wordt om je gemotiveerd of energiek te voelen.

7. Teveel genieten van activiteiten die direct voldoening geven. Activiteiten die direct beloningen opleveren, zoals bingewatchen van tv, frequent snacken of constant gebruik van sociale media, kunnen de hersenen trainen om snelle dopamine-afgiften te verwachten. Dit kan de aantrekkelijkheid van langetermijndoelen of taken die inspanning vereisen verminderen, waardoor dopamine-receptoren na verloop van tijd ongevoeliger worden.

Door op deze factoren te letten en ze te vervangen door meer gezondere gewoonten, kun je je dopamine-balans herstellen en receptorgevoeligheid verbeteren.

De relatie tussen wilskracht en dopamine

Wilskracht, of zelfbeheersing, is in wezen een cognitieve competentie die we gebruiken om verleidingen te weerstaan ​​of onszelf te dwingen om moeilijke taken uit te voeren. En deze is niet onuitputtelijk. Dopamine speelt een sleutelrol in het 'aanvullen' van je portie wilskracht. Wanneer je dopamineniveaus gezond zijn, heb je meer energie en motivatie om te handelen. Hierdoor wordt de druk op wilskracht verminderd. Daarentegen kunnen lage dopamineniveaus ervoor zorgen dat taken overweldigend aanvoelen, waardoor de afhankelijkheid van pure wilskracht toeneemt, wat vaak leidt tot uitstelgedrag of mentale vermoeidheid.

Als je hersenen uitgeput zijn van dopamine door stress, slaapgebrek of ongezonde gewoonten, wordt het moeilijker om taken te starten. Dit leidt tot uitstelgedrag en een grotere noodzaak om je wilskracht aan te boren. Na verloop van tijd kan dit een cyclus van wilskrachtuitputting creëren, omdat je hersenen niet de natuurlijke motivatieboost van dopamine krijgen om taken te starten. Dus het sterk houden van je wilskracht gaat hand in hand met het verzorgen van jouw dopaminecircuit.

Hoe stimuleer je een gezond dopaminemetabolisme?

Klinkt dit gebrek aan 'kickstartvermogen', uitstelgedrag en versprokkelde inspanning je bekend in de oren? Gelukkig kun je maatregelen nemen om een ​​gezonde dopamineproductie te beschermen en te stimuleren. Het verhogen van dopamineniveaus en het verbeteren van je vermogen om plannen en acties te starten, kan vanuit verschillende hoeken worden benaderd. Wat zijn alledaagse dingen die je kunt doen om jezelf te helpen soepel te beginnen? Hier zijn enkele wetenschappelijk onderbouwde methoden die kunnen helpen:

1. Sporten. Activiteiten zoals hardlopen, fietsen of zelfs wandelen kunnen het dopamineniveau verhogen, omdat sporten de dopamineproductie in de hersenen stimuleert. Dit geldt ook voor krachttraining: gewichtheffen of weerstandstraining helpt ook om dopamine en andere endorfines vrij te maken.

2. Gezond dieet. Neem het volgende op:

• Tyrosine-rijk voedsel: Tyrosine is een aminozuur dat je lichaam gebruikt om dopamine te produceren. Voedsel zoals amandelen, avocado's, bananen, eieren, vis en kip zijn geweldige bronnen.

• Omega-3-vetzuren: Deze vetten zitten in vis, walnoten en lijnzaad en ondersteunen de gezondheid van de hersenen en de regulatie van dopamine.

• Probiotica: De gezondheid van de darmen beïnvloedt de productie van dopamine, dus gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kimchi en kombucha kunnen gunstig zijn.

  

3. Slaap. Genoeg slaap is cruciaal voor de gevoeligheid van dopamine-receptoren. Streef naar 7-9 uur goede nachtrust per nacht om ervoor te zorgen dat je hersenen dopamine efficiënt kunnen produceren en reguleren.

4. Zonlicht. Blootstelling aan de zon verhoogt de productie van dopamine. Tijd doorbrengen in de buitenlucht of in natuurlijk zonlicht gedurende ten minste 10-30 minuten per dag kan het dopaminegehalte verhogen.

5. Verdeel taken en creëer kleine overwinningen.

• Taken opsplitsen in kleine blokken: Het starten van een taak, zelfs als deze klein is, zorgt voor een onmiddellijke dopamine-boost, wat verdere actie versterkt. Dit is waarom het opsplitsen van taken in kleinere stappen zo effectief is: je krijgt een reeks dopaminebeloningen voor elke stap, waardoor de grotere taak beter beheersbaar aanvoelt.

• Zorg voor een positieve ervaring bij het voltooien van taken: de hersenen voorspellen voortdurend beloningen op basis van eerdere ervaringen. Als je taken consequent voltooit en positieve resultaten ervaart (zelfs kleine beloningen), versterkt dopamine het gedrag, waardoor het gemakkelijker wordt om de volgende keer te beginnen. Dit helpt de last van wilskracht te verminderen. Vier dus ook het kleine!

• Gebruik een planner. Door je dag te structureren met duidelijke taken, blijf je gefocust en wordt beslissingsmoeheid verminderd, waardoor het gemakkelijker wordt om acties te starten en te voltooien.

6. Mindfulness en meditatie. Deze praktijken helpen je stemming te reguleren, stress te verminderen en de dopamineproductie te verbeteren door je vermogen om te focussen te verbeteren en uitstelgedrag te verminderen. Meditatie is ook een toegangspoort tot een andere hersengolffrequentie, waarin het gemakkelijker is om problemen op te lossen, visie.

7. Koude douches. Korte blootstelling aan kou, zoals een koude douche, kan het dopaminegehalte aanzienlijk verhogen en helpen de motivatie en focus te verbeteren.

8. Muziek. Luisteren naar muziek waar je van geniet, kan op natuurlijke wijze dopamine verhogen en je humeur verbeteren, wat je op zijn beurt kan helpen om taken effectiever te starten.

9. Supplementen. Het nemen van gerichte supplementen kan extra ondersteuning bieden.

• Ginkgo Biloba: Bekend om het verbeteren van cognitieve functies, kan het ook dopaminepaden versterken.

• L-Theanine - L-Theanine, een bestanddeel van groene thee, wordt beschouwd als een regulerende en neuroprotectieve rol in de hersenen. Blootstelling aan L-theanine verhoogt ook de dopamineniveaus in de hersenen.

• Berberine - Orale berberine verbetert de dopamine niveaus in het bloed door de darmflora te reguleren.

• Vitamine C - Wetenschappelijke studies tonen ook aan dat vitamine C helpt dopamine om te zetten in een andere neurotransmitter genaamd norepinefrine. Wanneer de norepinefrineniveaus laag zijn, kan dit leiden tot depressieve of angstige gevoelens.

• L-Tyrosine: Dit supplement kan de dopamineproductie ondersteunen. Wees echter wel voorzichtig. Tyromine is een bijproduct van de afbraak van het aminozuur tyrosine en voedsel met een hoog tyrominegehalte kan migraine veroorzaken. Dit voedsel den je ook te vermijden wanneer je je voorbereidt op een ayuhuasca-ceremonie en met bepaalde categorien psychofarmaca. Deze voedingsmiddelen gaan namelijk niet goed samen met MAO-remmers. Voedingsmiddelen met een hoog tyrominegehalte zijn bijvoorbeeld: oude kazen, gezouten of bewerkt vlees, ingemaakte en gefermenteerde groenten, citrusvruchten en tropisch fruit en alcoholische dranken.

Belangrijkste punten uit dit artikel

• Dopamine stimuleert de motivatie van je hersenen om te handelen door beloningen te anticiperen, waardoor het gemakkelijker wordt om taken te starten.

• Wilskracht is als een cognitieve "spier" die na verloop van tijd vermoeid kan raken, vooral als de dopamineniveaus laag zijn.

• Het starten van taken is vaak moeilijk als de dopamine uitgeput is, waardoor het voelt alsof je alleen op wilskracht vertrouwt, wat kan leiden tot uitstelgedrag.

• Door op natuurlijke wijze dopamine te verhogen door middel van kleine prestaties, een gezonde levensstijl en beloningsgericht gedrag, wordt de afhankelijkheid van wilskracht verminderd en wordt het gemakkelijker om taken te initiëren.

Lees hier meer over imposter syndroom: https://www.praktijknieuwegrond.nl/blog/impostersyndroomuitgelegd

An interesting article on dopamine and tech: https://www.theguardian.com/technology/2018/mar/04/has-dopamine-got-us-hooked-on-tech-facebook-apps-addiction